"Man orkar mer utomhus", säger Ingrid Dreifaldt, personlig tränare med gott öga för träning utomhus i naturen. Här tipsar hon om vad man kan träna i skogsmiljö just nu och vad naturen ger för möjligheter till bättre fysisk och mental hälsa.
Skogen är alltid där, den är stor och det finns egentligen ingenstans du behöver ta dig till. Med ett skogsgym kan du träna där du bor och sparar både tid och pengar.
Ingrid Dreifaldt är personlig tränare och med sitt företag Träningshjälpen Sverige erbjuder hon kurser i bland annat uteträning.
– Om man arbetar i en stimmig och stökig miljö är det en tydlig kontrast att träna ute i en bullerfri miljö utan tak och väggar. Att träna ute blir då också en mycket bra mental återhämtning och det minskar stressen. En annan fördel är bättre sömn, säger Ingrid Dreifaldt.
Vad motiverar dig att träna ute?
– Friska luften, dagsljuset och frihetskänslan. Jag blir också mycket piggare, gladare och håller mig friskare. Springer jag i skogen är det lätt att göra löpningen till ett äventyr. Jag älskar att leta upp nya stigar och rundor. Det är det roligaste sättet att få till ett långpass. Att springa i skogen ger också bra balans och koordination om underlaget är ojämnt.
Vad kan man göra just nu utomhus, under årets kallare månader?
– Springa i skogen är alltid skönt då skogen skyddar mot både vind, nederbörd och kyla. Är det halt så använd en dubbad sko så att du inte halkar. Spring i lugnt prattempo eller växla mellan ett högre tempo och gång.
Om det tär snö och halt tipsar Ingrid också om att man kan åka skridskor, skidor, gå eller springa med snöskor.
– Hoppa hopprep funkar året runt. Leta upp en halkfri plats i vindskyddat läge och kör hopprepsintervaller. Garanterat jobbigt!
Även på vintern går det att träna på utegym, lekplatser och naturens egna redskap fungerar såklart också. Men är det blött och kallt kan stenar och stockar vara litet hala så det är bra att vara lite extra försiktig.
Hur använder man skogen som gym?
– Det är bara fantasin som sätter gränserna. Du kommer att bli mer kreativ när du börjar upptäcka vilka möjligheter det finns i skogen till en rolig och effektiv träning. Du behöver känna till allemansrätten om vad du får och inte får göra. Kolla så att du inte riskerar att förstöra något och är du i ett naturreservat så behöver du kolla upp vilka regler som gäller just inom det området.
Hur kan man tänka kring ett träningsprogram?
– Uppvärmning och att hålla sig varm även under passet är alltid viktigt, men särskilt om det är kallt och blåsigt. Jag tycker att det bästa vid kallt väder är att mixa pulshöjande övningar med styrka- och balansövningar, säger Ingrid.
– Du kan jogga mellan olika redskap som du hittar i naturen. Är det längre avstånd kan du också variera med en kort sprint på cirka 20-30 sekunder och sen gåvila 20-30 sek. Upprepa 4-6 gånger.
– När du gör styrkeövningar kan du också varva dem med pulshöjande övningar på stället – testa att göra ett set armhävningar med ett set snabba höga knälyft. Upprepa 2-3 varv med 30 sekunder per övning.
Ett pass för Ingrids uteträning i små grupper kan till exempel se ut såhär:
1. Uppvärmning med gång, lätt jogg och dynamisk rörlighet.
2. Två övningar med löpteknik och två stegringslopp där man successivt ökar tempot under 20 sekunder med gåvila tillbaka.
3. 2 x 3 minuter intervaller i ansträngande tempo med 2 minuter ståvila.
4. Styrketräning på nedfällda träd, stubbar och balansträning.
5. 5 x korta intervaller på 20 sekunder + en övning med hopp i cirka tio sekunder. Powerwalk tillbaka samma sträcka. Alternativ till hoppövning finns – i stället för squatjumps kan man göra vanliga knäböj.
6. Nedjogg på skogsstigar.
7. Corestyrka och stretching.
OM INGRID DREIFALDT
Gör Driver Träningshjälpen Sverige där hon har olika kurser i löpning, löpteknik, styrketräning och uteträning. Hon erbjuder även onlinekurser inom löpning och styrketräning anpassade för hemmaträning. Är licensierad personlig tränare, leg. idrottslärare med över 30 års erfarenhet och har också jobbat som utbildare och PT på gym.
Bor Kristianstad.
Webbsida traningshjalpen.se
Artikeln har tidigare publicerats i Hälsofrämjandets medlemstidning Hela Hälsan, nr 4/2022.
