Köksstolar kan man förvisso sitta på, men man kan också använda dem i sin träning för att träna såväl styrka som rörlighet. I boken Träna hemma – enkla, roliga och effektiva övningar delar Mia Rodhborn med sig av ett träningsprogram med köksstolen i högsta hugg.
Mia Rodhborns bok Träna hemma handlar inte bara om vad du faktiskt kan göra i övningsväg, utan också om tips och råd för att skapa en god relation till din träning. Tillsammans med psykologen Brita Helleberg berättar hon hur träningsmotivation fungerar. Att det handlar om ditt varför. Varför tränar du? Är det för att bli stark? Eller bli mindre trött? Kanske för att hålla dig frisk eller må ditt bästa jag? Du kanske tränar inför ett lopp? Läsaren får även praktiska övningar för att träna sin självmedkänsla.
Men så handlar det ju också om själva träningen. Mia Rodhborn presenterar 25 träningsprogram som passar de flesta efter sina förutsättningar. Här finns program som Rumpdödaren, Ladan, Plättlätt, Istället för löpning, Kärt barn har många namn, Bara använda kroppen är toppen och Pure Fun. Program 25 handlar om återhämtande yoga, och efter det får du veta hur ett skogsbad – det som så vackert kallas shinrin-yoku i Japan – går till.
Fokus ligger på att träna hela kroppen – puls och stryka – oavsett om du befinner dig hemma eller på resa.
Boken ger dig också enkla rehab-övningar att göra vid vanliga besvär såsom hälsmärta och ryggont.
Program 4: Köksstolen
Nedan får du tjuvkika på ett av programmen där du använder en köksstol för att träna både styrka och rörlighet. Kanske blir det också lite roligare när ett vanligt föremål i hemmet blir en vikt och ett balans-
verktyg i träningen.
Programmet innehåller fyra övningar – knäböj med stol över huvudet, armhävning från stol, plankburpee med stolskliv och en bålövning med benen på stolen. Genom att använda köksstolen kan du göra övningarna mer avancerade, tyngre och du får jobba mer med rörligheten.
Upplägget innebär tio repetitioner per övning och passlängden är så många varv du hinner på 25 minuter.
Blir det för svårt eller tungt med stolen i knäböj eller det bara inte går att göra armhävningar från stolen så kör du utan tills du känner dig starkare. "Våga vara på väg!", peppar Mia i boken.
”Varför väljer jag det här passet? Vad är det jag behöver? Hur mår jag efteråt? Det är när jag väver samman de frågeställningarna som jag går från att ”Jag måste träna” till ”Jag vill träna”.
– Kristin Kaspersen från förordet till boken Träna hemma –
KNÄBÖJ MED STOL ÖVER HUVUDET
Stå höftbrett isär med tårna lite utåt, ha hela fotsulorna i golvet under hela övningen. Sträck armarna upp med stolen i händerna. Böj i knäna, höften går bak och knäna går ut över fötterna. Ha blicken framåt och armarna raka. Gå bara så djupt du kan med bibehållen teknik. Pressa upp till stående igen, repetera.
ARMHÄVNING FRÅN STOL
Placera knäna på stolen och var så lodrät i överkroppen ner mot golvet som du kan. Genom att du har denna lutning blir det jobbigare och du kommer åt lite andra muskler än vid en traditionell armhävning. Sätt ner händerna med hela handflatan och alla fingrar i. Tänk att händerna är basen på en triangel, doppa sedan hjässan mot toppen av triangeln. Tänk på att ha aktiv bål genom hela rörelsen. Genom att klättra framåt med händerna och inte vara lika lodrät blir övningen lättare.
PLANKBURPEE MED STOLSKLIV
Kliv eller hoppa bak till en planka och upp igen, ta ett steg upp på stolen. Gå ner och gör en plankburpee, upprepa övningen men växla benet som kliver upp på stolen. Tänk på att aktivera bålen och ha raka armar i burpeen.
BÅLÖVNING
Ligg på rygg med benen upp på stolen. Sug upp bäckenbotten och dra naveln mot ryggraden. Dra ihop magen och kom upp med båda händerna till ena sidan, rulla tillbaka och repetera på andra sidan. Om nacken börjar kännas, vila huvudet i händerna och jobba där.
TRÄNA HEMMA – ENKLA, ROLIGA OCH EFFEKTIVA ÖVNINGAR
ISBN 9789155270735
Artikeln tidigare publicerad i Hälsofrämjandets medlemstidning Hela Hälsan, nummer 3/2022.
